Alongamento: A Chave para aliviar dores e tensões musculares

Introdução

Neste artigo, vamos explorar os benefícios do alongamento, os diferentes tipos de alongamento e como incorporá-los à sua rotina diária. Independentemente de você trabalhar sentado o dia todo, ficar em pé ou já ser ativo fisicamente, o alongamento é essencial para todos. Vamos começar!

Benefícios do Alongamento

O alongamento estático e o alongamento ativo são duas formas de exercício que trazem vantagens significativas para o corpo. O alongamento estático, mais tradicional, envolve escolher uma posição e mantê-la por alguns segundos ou até mesmo um minuto. Esse tipo de alongamento ajuda a prevenir lesões a longo prazo, melhora a funcionalidade muscular e aumenta a amplitude de movimento em todo o corpo.

Por outro lado, o alongamento ativo, também conhecido como aquecimento dinâmico, envolve movimentos contínuos e constantes. Ao praticar o alongamento ativo, você estará potencializando sua performance e reduzindo o risco de lesões agudas, como estiramentos musculares e movimentos bruscos.

Incorporando o Alongamento à sua Rotina

Agora que entendemos os benefícios do alongamento, é hora de aprender como incorporá-lo à sua rotina diária. Vou compartilhar com vocês alguns exercícios simples que podem ser feitos a qualquer hora do dia, independentemente do seu nível de atividade física.

Alongamento Estático

O alongamento estático é uma ótima opção para começar. Lembre-se de começar pelos exercícios de cima para baixo ou de baixo para cima, para que você não se esqueça de alongar nenhuma parte do corpo. Mantenha cada posição por cerca de 30 segundos, ou um pouco mais, se preferir.

Vamos começar alongando o pescoço para a direita. Lembre-se de que o alongamento estático deve ser desconfortável, mas não doloroso. Em seguida, puxe o pescoço para frente e relaxe-o para trás, sem forçar muito. Continue alongando os ombros, puxando o braço para a frente e mantendo a postura correta.

Agora, entrelace as mãos atrás das costas, mantenha o abdômen e os glúteos contraídos, estique os braços para trás e mantenha o peito elevado. Esse exercício é especialmente eficaz para compensar a postura inadequada que muitas vezes adotamos ao usar dispositivos eletrônicos ou ficar sentados por longos períodos.

Em seguida, incline o tronco para um dos lados, alongando a lateral do corpo. Lembre-se de relaxar e não ficar tenso durante o exercício. Repita o alongamento para o outro lado. Você vai perceber que ganha espaço e se sente mais alongado após esse exercício.

Para aliviar a lombar, experimente o seguinte exercício: mantenha uma perna reta em um ângulo de 90 graus, apoie a mão em uma cadeira ou mesa para manter a postura ereta. Flexione o quadril para trás e mantenha o joelho semiflexionado. Ao inspirar, levante-se um pouco e, ao expirar, abaixe-se novamente.

Agora vamos alongar um pouco o tronco. Dobre o corpo para o lado, mantendo a respiração coordenada com o movimento. Tome cuidado para não ficar tenso e lembre-se de fazer o alongamento para ambos os lados.

Por fim, vamos focar na parte posterior das pernas. Desça o tronco o máximo possível, mantendo os joelhos retos. Relaxe os ombros e o pescoço e respire profundamente nessa posição. Lembre-se de manter o peso mais nos dedos dos pés do que no calcanhar, evitando forçar demais seus joelhos.

Alongamento Ativo

O alongamento ativo é uma ótima maneira de preparar seu corpo para atividades do dia a dia ou exercícios mais intensos. Vamos explorar alguns exercícios simples que você pode fazer em casa.

Podemos começar com a movimentação lateral do pescoço. Repita o movimento dez vezes para cada lado. Lembre-se de relaxar durante o exercício para obter uma maior mobilidade na coluna cervical.

Em seguida, faça movimentos alternados para frente e para trás com os braços. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão nos ombros e nas costas, que tendemos a carregar no dia a dia. Mais uma vez, faça dez repetições.

Outro exercício eficaz para aliviar o trapézio e as costas é movimentar os braços alternadamente para cima e para baixo, como um pêndulo. Esse movimento relaxa a musculatura das costas e proporciona uma sensação de leveza.

Para alongar a parte de trás das coxas e melhorar a postura, faça o movimento de flexão do tronco. Mantenha os braços atrás das orelhas, as costas esticadas e abaixe o tronco até a altura dos quadris. Você sentirá um bom alongamento na parte de trás das coxas e nos glúteos.

Por fim, vamos movimentar as pernas. Puxe a perna direita em direção ao peito e caminhe para frente. Abraçe o joelho o máximo que puder e coloque o pé no chão à frente. Repita o movimento, alternando as pernas. Esse exercício ajuda a alongar a parte posterior das pernas e melhorar o equilíbrio.

Pronto! Agora você tem uma série completa de exercícios de alongamento que podem ser facilmente incorporados à sua rotina diária. Lembre-se de fazer cada exercício dez vezes e sinta-se livre para repetir mais vezes, se desejar. Espero que você se sinta melhor e mais saudável ao praticar esses exercícios simples.

Fonte: Sul América